Maraton ve hareketsiz geçen soğuk kış günleri, ihmal edilen egzersizler derken, karın bölgenizde biriken aşırı yağlar ve sarkıklık sizin için de büyük sorun yaratıyorsa günde 15 dakikanızı ayırmanız bu iş için yeterli olabiliyor.
Yaz mevsiminin başlamasıyla birlikte birçok insankarın bölgesini sıkılaştıracak ama bu işi fazla uğraştırmadan ve kısa sürede halledecek yöntemlere ilgi duymakta.
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa da 5 hareketle ve günde 15 dakikada daha sıkı bir karınla yazı karşılamanın mümkün olduğunu söylüyor. İşte Dr. Şenbursa’nın önerdiği işte o 5 karın egzersizi:
1) Plank : Egzersiz programlarının olmazsa olmazı planktır. Plank ile vücutta birden fazla bölge çalışabilirsiniz ve karın bölgesi için oldukça etkilidir. Yüz üstü pozisyonda, eller karşıyı gösterecek şekilde önkollar üzerinde duruyoruz.
Daha sonra sırayla göğsü, kalçayı ve bacakları yerden kaldırıyoruz. Sadece önkollar ve ayak parmak uçları yerle temasta olmalıdır. Bu pozisyonda 20 saniye bekliyoruz. Günde 1 kez yapmanız yeterlidir. 2’nci gün de 20 saniye yapıyoruz. Daha sonra her 2 günde 1, süreyi 10 saniye artırmalıyız.
2) Köprü Kurma : Sırtüstü pozisyonda ayak tabanları yerde olacak şekilde dizleri büküyoruz. Düz bir hat halinde kalçamızı kaldırıyoruz. Son noktada 5’e kadar sayıyoruz. Yavaşça bırakmaktayız.
3) Crunch: Sırtüstü pozisyondayken dizler bükülü mekik çeker gibi sola doğru kalkın, aynı anda sol dizinizi kendinize doğru çekin. Sağ dirseğinizi sol dizine değdirmeye çalışın. Hemen ardından sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın.
4) Simit Egzersizi: Ayakta dururken uzunca bir sopayı boyun arkasına geçirerek, omuzlarınıza yerleştirin, ön kollarınızla tutun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlamca basın. Kalça ve bacaklarınız sabit olacak şekilde gövdenizi sağa çevirmeye çalışın. Hemen ardından sola doğru çevirebilirsiniz.
5) Yan karın Egzersizi : Ayakta dururken uzunca bir sopayı boyun arkasına geçirerek, omuzlarınıza yerleştirin, ön kollarınızla tutun.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve yere sağlamca basın. Kalça ve bacaklar sabit olacak şekilde sağ yana doğru eğilin. Hemen ardından sola doğru eğilin.
Hareketleri günde maksimum 50 kez yapmalısınız. Çünkü fazla yapılan egzersiz aşırı kas yorgunluğuna neden olabilmektedir.
Bu durumda kendinizi de yaralayabilirsiniz. Egzersizler sırasında nefesinizi asla tutmayın. Zorlandığınız noktada nefes vermeye çalışın.
Karın kası çalışırken en zorlanılan nokta kalktığınız noktadır. Bu pozisyonda verilen nefes yorgunluğuna neden olan laktik asit birikimini engellemektedir.”
